BMI 在 33～ 34 之间，中午吃替代类餐还是晚上吃替代类比较合适？如何吃？

先说一下我的实际情况。

1 ， bmi 大约是 30~32 之间。
2 ，外观上目测体脂率大约是 30%或者更高一些。过段时间等非专业体脂秤到了再测一下看看。
3 ，饮食一日三餐，无零食爱好（最近天气冷的时候有时会多吃一餐）。早餐拌面，中午吃饭，晚上吃饭。
4 ，近半年运动量比较小（下班后就是睡觉了，因为加班问题）
5 ，父母有偏胖的情况。

我自己也试过很多种方法减肥，骑车、节食、快走（平足，没法跑步）。但没有无氧运动（没有力量，感觉做不下去）。 BMI 最低可以降到 28~29 。

饮食结构：
早点，拌面（很想换成豆浆和包子，但是没有饱腹感）
中午和晚饭，面条或者普通的快餐米饭（事实上我从小达到都很喜欢吃蔬菜的人，不过出门在外没有条件吃大量的蔬菜，也很难做到荤素合理搭配）


我自己自查发现有两个主要问题：
1 ，吃饭速度快，每次米饭吃饭的有点多了，（节食之后有时容易饿，还会出现低血糖症）
2 ，运动量少。

目前运动量正在抽时间一点点的回归到每天至少 30 分钟快走。
食物这块我想通过自制或者外面购买的替代餐，但不知道应该是用什么类型的替代餐，以及替代那一餐？主要是要让自身出现饱腹感的同时，也不会引起低血糖症。